-PM 10 perc

-Fegyenc

Kézállásban fekvő(tartás)3.lépés:1,25 perc

Híd 2.lépés:2*30,1*20

-Török:@24 16*1-1=32 db

-PM

Azoknak, akik szeretik a kihívásokat: decemberben 31 napos Török Felállás és Swing Kihívás. Mikor? 2012 december 1. szombat - december 31. hétfő között minden nap.
Hol? Bárhol. :)

1. Török Felállás rész:
December 1.-én csinálj meg 1-1 Török Felállást, 2.-án 2-2 Török Felállást, és így szépen tovább, míg 31.-én már 31-31 ismétlést fogsz végrehajtani.

2. Lendítés rész:
A hónap során összesen végezz 7 ezer lendítést, tetszőleges felosztásban. Lehet egykezes, kétkezes, kézváltogatós. A használt súly tetszőlegesen választható.

Ezt találtam a Facebook-on!Úgy gondolom,hogy a törökhöz a derekam már elég érett,viszont a swing még most felejtős!Ez ugye 496 db török/hó/oldal!Az összesen 992 db/hó!Mivel nem akarok karácsonykor és szilveszterkor sok időt eltölteni a török felállással,úgy döntöttem,hogy minden nap ugyanannyit csinálok.Ez 20 perc alatt megvan.Napi 32 db!:-)

-PM 10 perc

-TPU:5*5

-Press féltérden:@16 9-9,@20 9-9,@24 6-6,@28 6-6,@32 3*3-3

-Goblet guggolás:@32 5*5

-Egykezes farmer:@24 100 m.,felénél kézcsere,4 kör 1 perces pihikkel

-PM

A nyomást megint úgy csináltam,hogy letérdeltem,fölvettem a golyót,majd egyre közelítettem az egy vonalon nyomáshoz.Végig figyelve a feszítésre.Jól ment tetszett!Húzódzkodás közben elkezdtem érezni a bal könyökömet,így nem is mentem több kört.A guggolás is szépen ment!!

Este a csoporttal 50 perc PM!

-PM 10 perc

-Fegyenc

Húzódzkodás 2.lépés(invertált evezés):1*20,1*18

Guggolás 5.lépés(teljes guggolás):2*20

-Varjútartás,kézállásba emelés falnál,fejenállás és ezek kombinációja

-Swingecske kétkezes:@8 200 db

-PM

Invertált evezés nehéz,gondolom ezzel nem mondtam újat senkinek.A teljes guggolás ilyen tempóban tök jó kis gyakorlat.Még veszek ki belőle,tehát legalább egyszer még visszatérek rá.A varjútartást gyakorolgattam,de úgy,hogy a térd a felkaron,majdnem hónaljba volt,és így próbáltam kiemelni kézállásba.Ezekkel el tudok lenni nagyon sokáig,úgy,hogy közben nagyon élvezem is.A végén egy kis swing,méghozzá úgy,ahogy Gabi ajánlotta.Jól esett.

Délután még a grippereket előveszem!

-PM 10 perc

-TPU:5*4

-Clean and Front squat:2*@20 5*5

-Military Press féltérden:@16 3*15-15

-Tigristartás gyakorlása

-Tigrisjárás:2*30 m.

-PM

A nyomást Gabi instrukciója szerint csináltam!Kényelmes terpeszben nyomtam ötöt,majd szűkítettem és ott megint öt,majd szinte egy vonalon megint ötöt!Végig figyelve a feszítésre!Elég volt hozzá a 16-os.

A tigris karhajlítás legalja,amikor megtartod a lenti pozíciót.Egyenlőre csak azt gyakorolgattam,ami a végére szépen ment fal nélkül is!

-PM 10 perc

-Fegyenc

Fekvőtámasz 3.lépés(fekvőtámasz térdelve):3*30  -nagy pipát neki!!

Lábemelés 3.lépés(lábemelés fekve,lábak enyhén hajlítva):2*20

-TGU:@24 10 db-folyamatosan végrehajtva(5*1-1)

-Farmercipelés egykezes:@24 120 m.,60-nál kézcsere   2*

-PM

Sikerült kivégeznem a térdelős fekvőt,aminek nagyon örülök.Most fog jönni a fél fekvő.Tegnap este volt egy kis SMR is.