-PM 10 perc

-Kézállásba emelések

-Gripper létra:jobb CoC 1,5  bal CoC 1   2*1-2-3-4,1*1-2-3-4-5

-Tárcsaemelés

-Kötélen lógás:5*30/30

-PM 15 perc

Este a csoporttal 1 óra PM.

Ma ehhez volt kedvem és erőm!:-)

Délelőtt:

-2 óra jóga

-PM 10 perc

-Lábemelés nyújtott lábbal fekvésben: 2*10

-Török: @16 1-1,@24 1-1,@32 2*1-1

-Komplex dupla súllyal: 2*@24  2 dupla felvétel-1 nyomás-3 guggolás  25/25  16 kör,13 és fél perc

-Tartás comb mellett :@24 30mp. bal,majd azonnal jobb és utána 30 mp. pihi  és ez 4 körben

-Tigrisjárás 50 m.

Török nagyon szépen ment! A komplexet 20 percig szerettem volna,de a derekamat féltve a guggolásoktól,inkább megálltam kicsit több mint 13 percnél. Kemény volt,tetszett!

-PM 10 perc

-Nyomás gyakorlása

Végigmentem az összes rávezető,javító gyakorlatokon,amit az SFG 1 hosszabbításon tanultunk.

-Húzódzkodás:1,2,3,4,5,6,7,8 nagyobb pihenőkkel csináltam,egyenlőre ennyit tudok szépen

-tartás volt,méghozzá a nyomás középső részén 15 mp.,majd 30 mp. pihi,és jön a másik kéz

@16,@20,@24,@28

-PM

Kell ilyen edzés is,mert mindig vissza az alapokhoz!

-PM 10 perc

-Vízszintes húzás: 2*10

-Goblet guggolás: @24 4*5

-Török: 30 mp. fel és 30 mp. le és kézcsere,pihenni nem lehet a csontos alátámasztásnál

@16 1-1

@20 1-1

@24 2*1-1

majd kipróbáltam olyan lassan,ahogy csak tudom. 1 perc 40 mp. lett a 24-es golyóval.

-Dupla súllyal felvétel:2*@16 5 2*@20 5 2*@24 5  ezt folyamatosan végrehajtva,pihenő csak a legvégén 1,30 perc(ja és minden ismétlés a földről indítva)-nagyon kemény

-SFG plank: 15/15 3 kör

-Tigrisjárás 20 m.

-PM

Tegnap este az SMR hengert használtam.

Péntek:

Sikerült a SFG 1 instruktori vizsgám meghosszabbítása!Nagy kő esett le a szívemről...:-)

Szombat:

Megnéztem,hogy állok fegyenc terén.

-PM 10 perc

-Fegyenc

Fekvőtámasz térdelve:2*15

Egylábas guggolás:1*5-5

Vízszintes húzás: 2*10

Lábemelés nyújtott lábbal fekvésben:1*10,1*7

Egyenes híd: 1*25,1*20

Fél kézállásban nyomás: 1*7,1*6

-PM

Hétfő:

-PM 10 perc

-Deadlift: @24 2*5,@32 1*5 -minden ismétlés vissza a földre,felegyenesedek,majd csípő hátra,újrafeszít és emel

-Katonai nyomás: 2*@16 5,2*@20 2*5

-Húzódzkodás alsó fogással:5,3,3,3,3  mellkasig

-Kézállásban tartás(faltól kb. 30-40 centire)gyakorlása

-Fegyenc

Fekvőtámasz térdelve: 2*15

-Swing kétkezes gyakorlása: @24 5*10

-Tigrisjárás 2*20 m.

-PM